ZDROWY KRĘGOSŁUP pracowników biurowych, czyli 10 rad dla osób siedzących w pracy.

06.07.2019

Na wstępie przede wszystkim należy wspomnieć o tym, że żadne siedzenie nie jest dla nas dobre. Jeżeli siedzimy w pracy 8 godzin, a po powrocie do domu marzymy tylko o tym, żeby usiąść z pilotem przed telewizorem, to nie powinien dziwić nas fakt, że po kilku miesiącach takiego trybu życia nasz kręgosłup zaczyna się odzywać. I nie jest to radosne wołanie, a raczej krzyk rozpaczy.

Ewolucyjnie nie jesteśmy gotowi na spędzenie większości życia w pozycji siedzącej, dlatego najlepszą rzeczą, jaką można zrobić dla swojego organizmu jest RUCH.

Oto kilka sposobów na radzenie sobie z utrzymaniem zdrowego kręgosłupa podczas pracy siedzącej:

1. Zadbaj o odpowiednie ustawienie monitora.

Powinien być ustawiony na wysokości wzroku. W przeciwnym razie (gdy monitor będzie za nisko lub za wysoko) przeciążenia wynikające z długiego utrzymywania głowy w wymuszonej pozycji, będą oddziaływać na odcinek szyjny oraz przejście szyjno-piersiowe i spowodują napięcie, a w rezultacie ból w tym rejonie.

2. Ustaw wysokość krzesła.

Podobnie jak w przypadku ustawienia monitora – złe ustawienie krzesła może powodować kumulowanie się napięć na przykład w rejonie odcinka piersiowego kręgosłupa. Optymalna wysokość krzesła to taka, gdzie obydwie stopy opierają się o podłoże, a kąt w kolanach i biodrach wynosi około 90 stopni. Dobrze byłoby również zadbać o wyprofilowane, wygodne oparcie – jego zły dobór jest najczęstszą przyczyną przeciążeń podczas pracy siedzącej. Myślę, że niejedna osoba mogłaby powiedzieć kilka słów na ten temat, bo poczuła to na własnej skórze.

3. Oprzyj ręce o blat i rozluźnij ramiona podczas pracy na klawiaturze.

Chodzi o to, żeby nie wymuszać dodatkowego napięcia w rejonie szyjno-barkowym. Nie zdajemy sobie sprawy jak często zdarza nam się ściągać barki w kierunku uszu – najczęściej dzieje się to przez stres lub właśnie za wysoko ustawione ręce podczas pracy przy komputerze. Obciążamy ten rejon również podczas noszenia ciężkich toreb na ramionach, co szczególnie często zdarza się Paniom ;)

4. Rób częste przerwy.

Jeśli nie można wyeliminować w pracy długiego przebywania na krześle, musimy zadbać o to, by robić sobie przerwy od siedzenia. Wielu z nas żyje w przekonaniu, że aby odpocząć musimy usiąść. Racja, często odpoczynek wiąże się z leżeniem czy siedzeniem, ale co w przypadku długiego siedzenia? Nasz kręgosłup będzie się relaksował wtedy, gdy chodzimy, najlepiej na długie spacery. W warunkach biurowych może być to nawet przejście do toalety czy pomieszczenia kuchennego, na przykład po szklankę wody (patrz punkt 10).

5. Rusz głową :)

W tym dosłownym sensie, choć gimnastyka umysłu jest równie ważna :) Ruch, zwłaszcza w pełnym zakresie ruchomości, zapobiega szybszemu powstawaniu zmian zwyrodnieniowych w stawach. Dlatego warto wprowadzić gimnastykę do codziennej rutyny, zarówno rano i wieczorem, jak i przed komputerem w biurze.

6. Jak najwięcej się przeciągaj i nie prostuj się na siłę („pajączki” mogą Ci zaszkodzić).

Przeciąganie sprawi, że napięte mięśnie przez chwilę się rozluźnią. Druga dobra rada przy uczuciu napięcia – zgarb się. Prostowanie na siłę sprawi, że mięśnie, które i tak już są przemęczone, będą zmuszone pracować więcej. Garbienie się jest objawem, który informuje nas o tym, że nasze ciało jest zmęczone siedzeniem. Dlatego jeśli ktoś zwraca Ci uwagę, że się garbisz, to wstań, pospaceruj i porozciągaj się (ćwiczenia rozciągające można robić nawet w biurze).

7. Dużo spaceruj, a jeśli możesz – biegaj.

Kręgosłup lubi ruch. Ostatnie badania wykazały nawet, że dyski międzykręgowe u długodystansowych biegaczy są w lepszym stanie niż u przeciętnego Kowalskiego. Dlatego jak najwięcej się ruszajmy. I nie mówimy tu o konieczności zakładania butów biegowych 50-letniej księgowej, która połowę życia spędziła za biurkiem – to nie wyjdzie jej na dobre. Chodzi nam raczej o taki ruch, na jaki ciało nam pozwala. Nie możesz biegać? Spaceruj. Nie lubisz spacerów, ale lubisz pływać? Pływaj, spaceruj w basenie. Dopasuj ruch do siebie :)

8. Po pracy idź na jogę, stretching lub pilates.

Często sami nie możemy zmotywować się do ruchu. Dla zachowania dobrej kondycji mięśni i powięzi niezbędne jest ich uelastycznianie. Doskonale sprawdzi się tu rozciąganie, a jeśli nie wychodzi nam rozciąganie w domowym zaciszu, to zapiszmy się na grupowe zajęcia, np. jogę, stretching czy pilates.

9. Odżywiaj się zdrowo.

W zdrowym ciele zdrowy duch. To prastare powiedzenie ma w sobie wiele prawdy. Jeśli jemy śmieciowe jedzenie, objadamy się na noc i przeciążamy układ pokarmowy, to nasz kręgosłup nie będzie dobrze funkcjonował. Dzieje się tak choćby przez to, że narządy wewnętrzne są unerwiane z nerwów, które wychodzą z segmentów kręgosłupa i tam, w przypadku zaburzeń narządów, może dochodzić do powstawania napięcia. Mało tego – wzrost ciśnienia w jamie brzusznej powoduje wzrost ciśnienia w rejonie dysków międzykręgowych. Wyobraźmy sobie jak na nasze dyski oddziałują wzdęcia i zaparcia, z którymi niektórzy walczą nawet kilka lat!. Dlatego kolejną radą w dążeniu do lepszego samopoczucia podczas pracy siedzącej jest zbilansowana dieta i regularne posiłki.

10. Pij dużo wody.

O tym jak ważna jest woda i jej odpowiednia podaż w naszym organizmie nikomu nie trzeba przypominać. Chcemy tylko wspomnieć, że jądro miażdżyste w dysku międzykręgowym składa się od 70% do nawet 90% z wody. Wniosek nasuwa się sam – mniej wody dostarczanej do organizmu, to odwodnione dyski międzykręgowe.

Mamy nadzieję, że tych kilka rad sprawi, że praca siedząca stanie się przyjemniejsza, a bóle pleców mniej odczuwalne. Pamiętajmy, że każdy ból jest sygnałem naszego organizmu, że coś mu nie odpowiada. Wystarczy zastanowić się co i to zmienić ;)

A jeśli nie wiesz z czego może wynikać Twój ból – zapraszamy do naszych specjalistów :)